Światowy Dzień Weganizmu - kiedy go obchodzimy i co warto wiedzieć o diecie roślinnej?

Weganizm to dla wielu osób sposób na życie w zgodzie ze swoimi wartościami. Zaczyna się od zmian na talerzu, ale finalnie, może sięgać znacznie dalej. Ma nawet swoje miejsce w kalendarzu. A właściwie dwa! Światowy Dzień Weganizmu obchodzimy 1 listopada, ale w Polsce świętuje się go też 1 października, żeby nie łączyć obchodów z Wszystkimi Świętymi. Skąd ta idea, dlaczego zyskuje coraz większą popularność i jak wygląda weganizm od kuchni? Zaraz się przekonasz!

Weganizm to styl życia, którego podstawą jest unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego i ograniczanie wykorzystywania zwierząt na tyle, na ile jest to możliwe i praktyczne.

Najczęściej weganizm kojarzymy z tym, co ląduje na talerzu, ale to tylko część zmian. Weganie rezygnują też ze skórzanych ubrań, naturalnych futer czy kosmetyków zawierających składniki odzwierzęce. Zwracają uwagę na to, czy produkty były testowane na zwierzętach.

Jeśli więc zastanawiasz się, co to jest weganizm, spójrz na niego jak na ideę, która wpływa na codzienne wybory, od zakupów spożywczych po zawartość szafy i kosmetyczki.

Mięso, ryby, jajka, mleko, sery, jogurty, a nawet miód - tych produktów nie znajdziesz w wegańskim jadłospisie. Dieta wegańska bazuje wyłącznie na żywności pochodzenia roślinnego. Oczywiście, nie oznacza to życia na samych warzywach!

Naprawdę spore pole do kulinarnych eksperymentów dają kasze, strączki, owoce, orzechy, pestki, tofu czy tempeh. A do tego dochodzą roślinne alternatywy dla tradycyjnego nabiału i mięsa.

Co ważne... składniki odzwierzęce potrafią ukrywać się tam, gdzie zupełnie się ich nie spodziewamy. W słodyczach może znajdować się żelatyna, w przekąskach serwatka, a w gotowych produktach? Mleko w proszku. To tylko kilka przykładów. Dlatego jednym z podstawowych nawyków na diecie roślinnej jest dokładne czytanie etykiet.

Wegetarianie rezygnują z mięsa, ryb i owoców morza, ale mogą nadal jeść jajka, mleko czy jego przetwory. Weganie idą krok dalej i eliminują z jadłospisu wszystkie produkty odzwierzęce.

Najłatwiej zobaczyć to na przykładzie:

• wegetarianin może zjeść naleśniki z twarogiem, omlet czy makaron z serem,
• weganin przygotuje naleśniki na napoju roślinnym, omlet z mąki z ciecierzycy albo makaron z tofu i warzywami.

Weganizm a wegetarianizm różnią się więc głównie zakresem wykluczanych produktów. A jeśli mówimy o weganizmie jako stylu życia, dochodzą do tego jeszcze wybory dotyczące odzieży, kosmetyków i innych codziennych zakupów.

Oficjalnie Światowy Dzień Weganizmu przypada na 1 listopada. W Polsce można jednak spotkać się z obchodami 1 października, żeby nie łączyć tego wydarzenia z przypadającym 1 listopada dniem Wszystkich Świętych.

A skąd w ogóle pomysł na takie święto? Cofnijmy się do 1944 roku. To Donald Watson razem z grupą podobnie myślących osób założył w Wielkiej Brytanii The Vegan Society - najstarszą organizację wegańską na świecie. Watson zaproponował też określenie „vegan”, utworzone z pierwszych i ostatnich liter słowa „vegetarian”.

Pół wieku później ustanowiono World Vegan Day! Weganizm nie jest więc wymysłem ostatnich lat, choć dziś zdecydowanie częściej pojawia się w mediach, sklepach i codziennych rozmowach.

Dla wielu najważniejszy jest los zwierząt. Dla innych troska o planetę, zdrowie albo zwyczajna ciekawość nowych smaków. Powodów jest naprawdę sporo!

Najczęściej pojawiają się trzy:

• Względy etyczne - chęć ograniczenia cierpienia i wykorzystywania zwierząt.
• Troska o środowisko - produkcja żywności odzwierzęcej, przede wszystkim wołowiny, często wiąże się z większym wykorzystaniem zasobów i emisją gazów cieplarnianych niż produkcja żywności roślinnej.
• Kwestie zdrowotne - chęć zwiększenia udziału wartościowych produktów roślinnych w jadłospisie i zadbania o zdrowie.

Znaczenie ma też dostępność produktów. Roślinne napoje, jogurty, pasty kanapkowe czy zamienniki mięsa przestały być czymś, czego trzeba szukać w specjalistycznych sklepach. Wystarczy zajrzeć do najbliższego marketu, żeby przekonać się, jak bardzo rozrósł się świat roślinnych możliwości.

Tak, dobrze zaplanowana dieta wegańska może być zdrowa i dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Ale przecież frytki, chipsy i słodkie napoje też mogą być wegańskie, ale trudno oprzeć na nich wartościowy jadłospis, prawda? A więc "Dobrze zaplanowana dieta" to w tym przypadku słowo-klucz. Liczy się przede wszystkim różnorodność produktów, odpowiednia ilość białka, witamin i składników mineralnych, no i suplementacja.

Dobrze skomponowane posiłki roślinne mogą przynosić sporo korzyści. Taki sposób odżywiania często wiąże się z:

• Większym spożyciem błonnika - który jest w warzywach, owocach, strączkach i pełnoziarnistych produktach, wspierających prawidłową pracę jelit.
• Bogactwem składników odżywczych - w tym witamin, minerałów i naturalnych związków o właściwościach antyoksydacyjnych.
• Mniejszym spożyciem tłuszczów nasyconych - szczególnie wtedy, kiedy produkty odzwierzęce zastępuje się strączkami, orzechami i olejami bogatymi w tłuszcze nienasycone.
• Korzyściami dla układu krążenia - odpowiednio zbilansowana dieta roślinna może pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i wspierać zdrowie serca.

Pamiętaj jednak, że te korzyści wynikają przede wszystkim z jakości jadłospisu, a nie samej rezygnacji z mięsa.

Największym wyzwaniem na diecie wegańskiej jest ryzyko niedoborów, szczególnie gdy z talerza znikają produkty odzwierzęce, ale nie pojawiają się w ich miejsce odpowiednie zamienniki. Szczególnej uwagi wymagają witamina B12, żelazo, wapń, witamina D, jod i kwasy omega-3.

Drugą pułapką są gotowe produkty oznaczone jako „wege”. Roślinne burgery, parówki czy słodycze mogą być wygodnym urozmaiceniem, ale nie wszystkie mają równie korzystny skład. Niektóre mają sporo soli, cukru lub tłuszczów nasyconych.

I jeszcze jedna rzecz - kalorie. Warzywa świetnie sycą, ale często dostarczają niewiele energii. Na diecie wegańskiej warto więc zadbać o to, żeby w posiłkach nie zabrakło też bardziej kalorycznych produktów, np. kasz, orzechów czy zdrowych tłuszczów.

Podstawą dobrze zaplanowanego jadłospisu na diecie wegańskiej powinny być:

• Warzywa i owoce - najlepiej różnorodne, w wielu kolorach i formach.
• Produkty pełnoziarniste - kasze, płatki owsiane, ryż, pieczywo czy makarony.
• Roślinne źródła białka - fasola, soczewica, ciecierzyca, tofu i tempeh.
• Zdrowe tłuszcze - oliwa, olej rzepakowy, orzechy włoskie, pestki i siemię lniane.
• Produkty wzbogacane - np. napoje roślinne z dodatkiem wapnia i witaminy B12.

Jak to wygląda w praktyce? Na obiad możesz przygotować kaszę z pieczonym tofu, brokułami i sosem na bazie tahini. Prosty zestaw, a na talerzu masz już białko, węglowodany, tłuszcze i sporą porcję warzyw.

A co ze składnikami, których nawet starannie skomponowane posiłki nie zawsze dostarczają? Pogadajmy o tym.

Witamina B12 to podstawa, ale na diecie roślinnej warto zadbać też o odpowiednią podaż witaminy D, żelaza, wapnia czy kwasów omega-3.

Czy oznacza to konieczność suplementowania wszystkiego naraz? Nie.

Suplementy dla wegan powinny odpowiadać na rzeczywiste potrzeby organizmu. Niektóre składniki wymagają regularnej suplementacji, inne można dostarczyć z dobrze skomponowanymi posiłkami.

Pod kątem formy, też masz spory wybór. Tabletki, kapsułki, krople, a nawet żelki mogą być w pełni wegańskie. Wystarczy, że ich składniki pochodzą ze źródeł odpowiednich dla osób unikających produktów odzwierzęcych.

Witamina B12 to absolutna podstawa suplementacji na diecie wegańskiej. Dlaczego? Bo jej naturalnymi źródłami są przede wszystkim produkty odzwierzęce, a nieprzetworzona żywność roślinna nie dostarcza jej w wiarygodnych ilościach.

B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek i utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego. Jej niedobór może prowadzić więc do niedokrwistości, przewlekłego zmęczenia, a nawet zaburzeń neurologicznych.

Co ciekawe, organizm potrafi magazynować B12 nawet przez kilka lat! Dlatego objawy niedoboru mogą pojawić się dopiero po dłuższym czasie. Nie warto na nie czekać. Najprostszym rozwiązaniem jest regularna suplementacja. Można też sięgać po produkty wzbogacane w B12, ale trzeba dostarczać ją w odpowiednich ilościach.

Na diecie wegańskiej nie zapominaj też o nich: 

• Żelazo - pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. Znajdziesz je w strączkach, kaszach czy pestkach dyni, ale żelazo roślinne wchłania się gorzej niż to pochodzące z mięsa. Dlatego warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, która poprawia jego przyswajanie.
• Wapń - pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Skoro z jadłospisu znika nabiał, trzeba zadbać o inne źródła wapnia, np. wzbogacane napoje roślinne czy tofu. 
• Kwasy omega-3 - siemię lniane, chia i orzechy włoskie dostarczają kwasu ALA, ale organizm przekształca go w EPA i DHA tylko w niewielkim stopniu. Dlatego warto rozważyć suplementację olejem z mikroalg. To roślinna alternatywa dla oleju rybiego, która dostarcza EPA i DHA.
• Witamina D - jej niedobory dotyczą nie tylko wegan. W Polsce suplementacja jest często zalecana, szczególnie jesienią i zimą, gdy słońca mamy jak na lekarstwo. Na diecie roślinnej zwróć uwagę na pochodzenie witaminy D. Zamiast tej z lanoliny wybieraj wersję pozyskiwaną np. z alg morskich.
• Jod, cynk i selen - o tej trójce też warto pamiętać! Jod znajdziesz np. w soli jodowanej, cynk w pestkach dyni i strączkach, a selen w orzechach brazylijskich. 

Czy każdy z tych składników wymaga suplementacji? Niekoniecznie. Wiele zależy od jadłospisu, indywidualnego zapotrzebowania i ewentualnych niedoborów. Dlatego warto omówić wegańską suplementację ze specjalistą.

W przypadku wegańskich suplementów ważne jest pochodzenie składników aktywnych, ale też pozostałe elementy formuły. Dlatego przed zakupem zawsze zerknij na etykietę.

Na co zwrócić uwagę?

• Źródło witamin - przykładowo witamina D3 może pochodzić z lanoliny (pozyskiwanej z wełny owczej) albo ze źródeł odpowiednich dla wegan, np. alg.
• Otoczka kapsułki - zamiast żelatyny zwierzęcej wybieraj kapsułki wykonane z celulozy roślinnej.
• Skład żelków - są na rynku suplementy w żelkach, które nie mają tradycyjnej żelatyny - jej miejsce zajmuje roślinna pektyna, dzięki której żelki też mogą być w pełni wegańskie.
• Dawki składników aktywnych - sprawdzaj, ile danej witaminy lub minerału znajduje się w porcji i czy odpowiada to Twoim potrzebom.

Jest co sprawdzać, prawda? W so bloomy Twoje wybory mają znaczenie, dlatego wszystkie nasze suplementy są w 100% wegańskie. Świetnie sprawdzą się więc u osób, które unikają produktów pochodzenia zwierzęcego. Stawiamy na roślinne rozwiązania - od pektyny zamiast żelatyny po witaminę D pozyskiwaną z alg morskich. 

Dzięki temu możesz sięgać po wegańskie suplementy w żelkach. 🫶

Najlepiej małymi krokami. Nie musisz przecież z dnia na dzień wymieniać całej zawartości lodówki i uczyć się gotowania od nowa. Na początek możesz zamienić jeden posiłek dziennie na roślinny albo wypróbować kilka bezmięsnych przepisów w tygodniu.

Zacznij od tego, co już lubisz. Makaron z sosem pomidorowym? Dorzuć soczewicę. Kanapki z twarożkiem? Sprawdź pastę z tofu. A może naleśniki? Przygotuj je na napoju roślinnym. W ten sposób stopniowo poznasz nowe składniki i smaki, a przy okazji nauczysz się komponować wartościowe posiłki. Jeśli planujesz całkowite przejście na weganizm, od początku zadbaj też o odpowiednią suplementację.

Wiele produktów, które świetnie sprawdzają się na diecie wegańskiej, prawdopodobnie już masz w kuchni! Kasza gryczana, płatki owsiane, fasola, ziemniaki, owoce, warzywa czy orzechy to przecież składniki, po które sięgamy na co dzień.

Warto jednak zaprzyjaźnić się z kilkoma dodatkowymi produktami:

• Tofu - świetnie chłonie przyprawy, pasuje do dań wytrawnych, a w wersji jedwabistej także do deserów.
• Tempeh - fermentowany produkt sojowy o charakterystycznym smaku, który sprawdza się w daniach z patelni i piekarnika.
• Soczewica i ciecierzyca - baza sycących zup, curry, past kanapkowych i kotlecików.
• Napoje i jogurty roślinne - wygodne zamienniki nabiału, szczególnie gdy są wzbogacane wapniem.
• Siemię lniane, chia i orzechy włoskie - wartościowe dodatki do owsianek, sałatek i koktajli.

A potem eksperymentuj! Zapisuj przepisy, które wpadną Ci w oko, testuj przyprawy i odkrywaj nowe połączenia. Kto wie, może właśnie dzięki diecie roślinnej znajdziesz swoje nowe ulubione danie?

Zdecydowanie warto, szczególnie jeśli planujesz dłuższą przygodę z weganizmem.

Dietetyk pomoże Ci ułożyć jadłospis dopasowany do Twojego zapotrzebowania energetycznego, stylu życia i indywidualnych potrzeb. Podpowie też, jak unikać niedoborów i prawidłowo dobierać suplementację. To szczególnie ważne w przypadku dzieci, nastolatków, kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób z określonymi problemami zdrowotnymi.

Przy okazji specjalista może pomóc Ci uniknąć typowych błędów początkujących, np. zbyt gwałtownego zwiększania ilości błonnika, które czasem kończy się wzdęciami i dyskomfortem trawiennym. Warto też omówić potrzebę badań kontrolnych.

Nie musisz być weganinem, żeby włączyć się w obchody tego święta. Wystarczy odrobina ciekawości i otwartości na nowe doświadczenia. Jak możesz uczcić ten dzień?

1. Przygotuj roślinny obiad - spróbuj curry z ciecierzycą, burgerów z fasoli albo makaronu z kremowym sosem z nerkowców.
2. Odwiedź wegańską restaurację - przekonaj się, jak kreatywna potrafi być kuchnia oparta wyłącznie na roślinach.
3. Upiecz coś słodkiego - brownie bez jajek czy ciasto na napoju roślinnym? Czemu nie!
4. Przyjrzyj się codziennym zakupom - sprawdź składy kosmetyków, ubrań i produktów spożywczych, które regularnie wybierasz.
5. Dowiedz się czegoś nowego - sięgnij po dokument o prawach zwierząt, ekologii lub współczesnej produkcji żywności.

A może zaprosisz bliskich na roślinną kolację? Wspólne gotowanie to świetna okazja do odkrywania smaków, na które wcześniej nie było okazji. Właśnie o to chodzi w Światowym Dniu Weganizmu - o poznawanie, rozumienie i podejmowanie świadomych decyzji. A te wcale nie muszą kończyć się wraz z ostatnim kawałkiem wegańskiego ciasta.