Witamina B Complex - na co pomaga i kiedy warto ją suplementować?

Nie wszystkie witaminy chcą być na pierwszym planie. Te z grupy B wykonują kawał dobrej roboty nieco po cichu… wspierają układ nerwowy, metabolizm energetyczny, a nawet prawidłową produkcję czerwonych krwinek. Jest ich osiem, więc obowiązków do podziału nie brakuje! Tylko czy Twój organizm dostaje każdą z nich w odpowiedniej ilości? Sprawdź, kiedy suplementacja B Complex ma sens, jak ją stosować i na co zwrócić uwagę przy wyborze produktu.

B Complex to zestaw ośmiu witamin rozpuszczalnych w wodzie, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Każda ma nieco inną specjalizację, ale ich zadania często się uzupełniają.

Można więc powiedzieć, że grają do jednej bramki.

Od przemian energetycznych po pracę układu nerwowego… witaminy z grupy B mają naprawdę sporo do zrobienia. Wiele z nich działa jako koenzymy, czyli pomaga enzymom przeprowadzać ważne reakcje chemiczne. Po ludzku - dzięki nim organizm może sprawnie wykorzystywać składniki odżywcze i realizować swoje codzienne zadania.

Co ważne, większość witamin B nie jest magazynowana w dużych ilościach, a wszelkie nadwyżki wydala z moczem, dlatego warto dostarczać je regularnie. 

W skład kompleksu B wchodzi osiem witamin:

• B1 (tiamina),
• B2 (ryboflawina),
• B3 (niacyna),
• B5 (kwas pantotenowy),
• B6,
• B7 (biotyna),
• B9 (foliany),
• B12.

Uwaga! Nie każdy produkt B Complex zawiera wszystkie osiem składników w takich samych proporcjach. Dlatego etykieta zawsze zasługuje na chwilę uwagi.

To trochę jak pytanie o zakres obowiązków całego zespołu - lista jest długa. Przyjrzyjmy się więc ich najważniejszym zadaniom.

To ich najbardziej znana specjalność.

• B1, B2, B3, B5, B6, B7 i B12 - przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, czyli procesów, dzięki którym organizm pozyskuje energię z pożywienia.
• B2, B3, B5, B6, B9 i B12 - przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

• B1, B2, B3, B6, B7 i B12 - pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
• B1, B3, B6, B7, B9 i B12 - pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
• B5 - pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.

Witaminy B mają też coś do powiedzenia w kwestii urody.

• B2, B3 i B7 - pomagają zachować zdrową skórę i prawidłowy stan błon śluzowych. 
• B7 - czyli biotyna, dodatkowo wspiera utrzymanie zdrowych włosów.

• B6 i B12 - pomagają w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek.
• B9 (foliany) - wspiera prawidłową produkcję krwi, a B2 pomaga utrzymać prawidłowy stan czerwonych krwinek.
• B6, B9 i B12 - pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

• B9 (foliany) - przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży.
• B1 - pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca.
• B2 - pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia.

A co ze stresem? Analiza wyników wielu badań wskazuje, że u osób przyjmujących kompleks witamin z grupy B odczuwany stres bywał niższy niż w grupie placebo. To obiecujący wynik, choć nie oznacza, że B Complex jest sposobem na każdy stresujący dzień.

I pomyśleć, że to nadal nie wszystkie zadania tej ósemki! Jedno jest pewne: warto dbać o odpowiednią ilość witamin z grupy B w codziennej diecie.

Suplementację B Complex warto rozważyć, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości witamin z grupy B lub z różnych powodów rośnie ryzyko ich niedoboru. Kiedy może się tak zdarzyć? Sprawdźmy!

Monotonna lub mocno ograniczona dieta może sprzyjać niedoborom witamin z grupy B. Na szczęście ich naturalnych źródeł jest sporo. Znajdziesz je m.in. w:

• Produktach pełnoziarnistych - pieczywie razowym, kaszach i płatkach owsianych.
• Strączkach i orzechach - soczewicy, fasoli czy migdałach.
• Mięsie, rybach i podrobach - dostarczających m.in. B12.
• Jajach i nabiale - będących źródłem B2 i B12.
• Zielonych warzywach liściastych - bogatych w foliany.

Czy w praktyce zawsze zjadamy ich wystarczająco dużo? Niekoniecznie.

Polskie badanie WOBASZ (2003-2005) wykazało, że wiele badanych osób nie dostarczało z dietą zalecanej ilości folianów, a część również witamin B6 i B12.

Dlatego warto zadbać o różnorodność na talerzu, a w razie potrzeby uzupełnić dietę suplementem.

Na diecie wegetariańskiej i wegańskiej szczególnie warto zadbać o witaminę B12. Dlaczego akurat ona? Ponieważ występuje naturalnie przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jej niedobory wśród osób na dietach roślinnych wcale nie są rzadkością.

Potwierdza to przegląd badań opublikowany w „Nutrition Reviews” - ryzyko niedoboru B12 dotyczy zarówno wegetarian, jak i wegan, choć w tej drugiej grupie jest większe.

Dlatego przy diecie wegańskiej tak ważne jest regularne przyjmowanie B12 w formie suplementu lub dostarczanie jej w odpowiedniej ilości z produktów wzbogacanych.

Na niedobory witamin z grupy B bardziej narażeni są m.in. seniorzy, osoby z zaburzeniami wchłaniania, chorobami przewlekłymi czy przyjmujące niektóre leki. Szczególnej uwagi wymaga też suplementacja w ciąży.

Dobry przykład? Witamina B12, której poziom może obniżać się podczas długotrwałego stosowania metforminy lub leków na zgagę.

A jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12? Wszystko zależy od jego nasilenia i przyczyny. Przy niewielkich niedoborach często wystarcza regularne przyjmowanie odpowiednio dobranej dawki. Warto więc wybrać formę, o której łatwo pamiętać na co dzień. W poważniejszych przypadkach lekarze stosują również zastrzyki, które mogą szybciej wyrównać niedobór - wskazuje na to opracowanie opublikowane w „American Family Physician”.

Najważniejsze jest, żeby stosować ją regularnie, zgodnie zaleceniami na etykiecie i najlepiej w pierwszej połowie dnia. Szczegóły poniżej:

B Complex warto przyjmować rano lub w pierwszej połowie dnia. Dlaczego? Niektóre osoby odczuwają po witaminach z grupy B lekkie pobudzenie, dlatego wcześniejsza pora może być po prostu wygodniejszym wyborem.

Tak, a jeśli już suplementujesz B Complex, regularność to podstawa! Witaminy z grupy B najlepiej przyjmować systematycznie, zgodnie z zalecanym dawkowaniem, zamiast sięgać po nie tylko od czasu do czasu.

Pamiętaj jednak o odpowiednich dawkach, a przy dłuższej suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

Są dwie sytuacje, które warto mieć na radarze przy suplementacji witaminy B12:

• Niektóre leki, np. metformina i leki na zgagę, mogą obniżać poziom B12 przy długim stosowaniu, więc warto porozmawiać o tym z lekarzem.
• Alkohol. Regularne picie może pogarszać wchłanianie i poziom niektórych witamin z grupy B.

Witamina B Complex występuje najczęściej w: 

• kapsułkach,
• tabletkach,
• płynie,
• żelkach. 

Którą formę wybrać? To zależy od Twoich preferencji. Każda z dostępnych opcji ma jednak swoje praktyczne zalety.

Kapsułki i tabletki to klasyka. Są łatwe w przechowywaniu i wygodne w dawkowaniu - wystarczy sięgnąć po porcję wskazaną na opakowaniu. Sprawdzą się szczególnie u osób, którym połykanie tabletek nie sprawia problemu.

B Complex w płynie to dobra alternatywa dla osób, które nie przepadają za połykaniem kapsułek. Porcję można wygodnie odmierzyć za pomocą kroplomierza, miarki lub dozownika, w zależności od preparatu. Warto tylko pamiętać o zasadach przechowywania po otwarciu.

A gdyby tak zamienić codzienną suplementację w małą przyjemność? Żelki z witaminą B Complex właśnie na to pozwalają! Są smaczne, wygodne i łatwo wpasować je w swój rytm dnia. A kiedy sięganie po suplement jest przyjemne, łatwiej pamiętać o regularności.

Tak, przedawkować można. Nadmiar większości witamin z grupy B opuszcza organizm z moczem, ale to nie znaczy, że można brać je bez ograniczeń. Warto znać niektóre szczegóły:

• B6 w długotrwałych, wysokich dawkach może dawać objawy neurologiczne, np. mrowienie.
• Niacyna w wyższych dawkach może powodować zaczerwienienie skóry. To znane zjawisko i nieszkodliwe, ale lepiej o nim wiedzieć.
• Foliany w wysokich dawkach mogą maskować niedobór B12, co jest kolejnym powodem do badań przy wątpliwościach.

Dobry B Complex poznasz po przejrzystym składzie, zawartości witamin i wygodzie stosowania. Zanim wrzucisz go do koszyka, sprawdź:

• Zestaw witamin - zobacz, czy preparat zawiera wszystkie osiem witamin z grupy B.
• RWS - ten procent na etykiecie pokazuje, jaką część dziennej wartości referencyjnej dla dorosłych dostarcza jedna porcja suplementu.
• Skład dodatkowy - zwróć uwagę na substancje słodzące, barwniki i aromaty. Im bardziej zrozumiała receptura, tym łatwiej dokonać świadomego wyboru.
• Wygoda stosowania - wybierz formę, którą bez trudu włączysz do codziennej rutyny.

Źródła:

1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020.
2. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016.
3. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews. 2013.
4. De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC, Rayco-Solon P. Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015.
5. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019.
6. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. American Family Physician. 2017.
7. Waśkiewicz A, Sygnowska E, Broda G. Dietary intake of vitamins B6, B12 and folate in relation to homocysteine serum concentration in the adult Polish population – WOBASZ Project. Kardiologia Polska. 2010.